疫情升溫，減少不必要的出門~孕媽咪們先從居家運動開始。

當懷孕進入中後期，背部承受的壓力也愈來愈大，許多人平時不動則已，一改變姿勢下背就痛得受不了，連帶腰部、臀部、骨盆和恥骨也會感到疼痛。有些人甚至在走路或提比較重的東西時也會突然無力痠軟。

媽媽們在孕期中好好的運動，除了可以 增強體力、肌肉量來讓生產更順利之外，還可以免去不少病症，更能讓懷孕期間直線上升的體重，漸漸地緩和下來，孕媽咪的心情也會慢慢得到放鬆，還會在不知不覺中也會變得更加的快樂。

預防之道從改變姿勢做起

既然孕期下背痛的發生比率如此之高，如何預防便成為重要的課題

坐姿：孕期最好選擇軟硬適中的椅子，除了正坐，可以不時左傾或右傾，平均分散腰背壓力。由於腰部在坐的時候受力較大，最好避免久坐，更不要「坐著往前搬抬重物」。

站姿：站立時要穩定重心、挺胸縮下巴、小腹微收，避免用同一種站姿站太久，可以偶爾左傾或右傾，分散身體受力。

睡姿：為了避免下腔靜脈受到壓迫，懷孕中後期建議左側躺。懷孕初期則可以在入睡前變換不同姿勢，正躺、左側躺及右側躺的比例大約各佔1/3，讓背部肌肉平均受力，避免單一區域承受太大壓力，讓身體維持左右平衡。

走路：走路時每一步都要確定走穩，避免穿楦頭太窄的鞋子以免讓身體重心不穩、施力不當而增添下背痛的風險。

4種孕婦運動讓你和寶寶更健康

‧ 熱身運動

步驟1：雙腳站穩，雙手放於脖子後方，雙肘朝外

步驟2：以腰部力量，帶動上身與臀部，向左軸轉

步驟3：同上，向右側轉，以達旋轉脊椎效果

‧ 橋式（適合第孕初期）

步驟1：曲膝平躺，腳與臀部同寬、腳掌踩地，雙手貼地

步驟2：運用腰臀力量向上抬，維持20至30秒

‧ 胸肌伸展（適合全孕期）

步驟1：雙腳站穩，雙手輕放於脖子後方，雙肘朝向前側。

步驟2：腿姿不變，雙肘向左右伸展與身體平行。

‧ 上背肌力訓練（適合全孕期）

步驟1：雙腳站穩，雙手虎口朝上，插腰。

步驟2：肩頰骨向後方夾緊，切勿聳肩或挺腰。

提醒孕媽咪，在進行運動時，若有任何不適，就先暫停，千萬別過於勉強自己唷！日本犬印在防疫期間，與您一起守護健康，守護美麗！

參考資料:嬰兒與母親